Diyetinize Antioksidanları Ekleyin

Antioksidanlar, hücrelerin günlük hasarlardan korunmasına yardımcı olan C veya E vitamini ve karotenoidler gibi belirli besinlerdir. Hücreler oksijen işlerken, serbest radikal adı verilen kararsız bir molekül oluşur. Bu moleküller, dengeye kavuşmaya çalışırken hücrelere ve DNA'ya zarar verir.

Hastalıklar ve Serbest Radikal Hasarı

Zamanla, serbest radikal hasarı vücuttaki doku ve organlarda sorunlara yol açabilir ve bu da bazı hastalık risklerini artırabilir. Araştırmalar, serbest radikal moleküllerinin yaşlanmayla bağlantılı sağlık sorunları riskini artırabileceğini öne sürmektedir. Bunlar arasında:

• Kalp hastalıkları
• Yaşa bağlı makula dejenerasyonu
• Alzheimer hastalığı
• Kanser

Vücut, serbest radikal hasarını onarabilir veya önleyebilir. Bunun bir yolu, antioksidan enzimler üretmektir. Ayrıca, C vitamini gibi bazı antioksidanlar yiyecek ve içeceklerden alınır.

Antioksidan Tüketimi

Bitki bazlı yiyecekler, antioksidanların en iyi kaynağıdır. Bu yiyecekler şunları içerir:

• Meyveler
• Sebzeler
• Tam tahıllar
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Baharatlar ve otlar
• Kakao

Antioksidan içeren yiyecekler genellikle yüksek lif, düşük doymuş yağ ve kolesterol içerir ve vitaminler ile mineraller açısından zengindir.

Örnek: Enginarlar, doğal olarak inulin adı verilen bir lif içerir. Ayrıca, flavonoidler ve fenolik asitler gibi bitki kimyasalları içerir. Bu fitokimyasallar serbest radikallerin yönetimine yardımcı olabilir.

Pişirme Antioksidanları Etkiler mi?

Pişirme, kurutma veya dondurma gibi işlemler, yiyeceklerin antioksidan seviyesini etkileyebilir:

• Bazı antioksidanlar pişirildiğinde daha iyi emilir. Örneğin, domatesteki likopen, pişmiş domateslerde daha fazladır.
• Yağ ile pişirme: Turuncu ve sarı sebzelerdeki beta karoten ve E vitamini gibi antioksidanlar, bir miktar yağla pişirildiğinde vücut tarafından daha iyi emilir.
• Çiğ tüketim: Bazı yiyecekler, çiğ tüketildiğinde daha fazla antioksidan sağlar. Örneğin, meyvelerden yapılan reçeller, çiğ meyvelerden daha az antioksidan içerir.

Antioksidan Kaynakları

1. Meyveler:

• Yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu ve kızılcık gibi meyveler en iyi antioksidan kaynaklarıdır.

2. Kuruyemişler ve Tohumlar:

• Ceviz, badem ve ay çekirdeği gibi kuruyemişler, E vitamini ve selenyum gibi antioksidanlar içerir. Ayrıca, sağlıklı yağlar ve protein sağlarlar.
• Tohum yağları, sağlıklı yağ dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.

3. Tam Tahıllar:

• Karabuğday, darı ve arpa gibi tam tahıllar, öğütüldükten sonra bile fitokimyasallarını koruyabilir.

4. Renkli Sebzeler:

• Havuç, kırmızı ve yeşil biber, lahana, ıspanak ve brokoli gibi sebzeler hem çiğ hem de pişmiş olarak fayda sağlar.

5. Diğer Kaynaklar:

• Çay, kahve ve meyve suları da antioksidan içerir. Kakao oranı yüksek olan koyu çikolata da bir antioksidan kaynağıdır.

Antioksidanları Diyetinize Eklemek

Antioksidanlar uzun vadede sağlık desteği sağlar. Ancak, bireysel antioksidan takviyelerinin faydaları üzerine yapılan bilimsel kanıtlar daha sınırlıdır.

Öneriler:

• Çeşitli meyve, sebze, kuruyemiş ve tam tahılları içeren bir diyet tercih edin.
• Farklı renklerde yiyecekler seçin. Örneğin: kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mavi veya siyah renkli yiyecekler.

Günlük İhtiyaçlar: Bazı antioksidanlar, örneğin C vitamini, vücutta depolanmaz. Bu nedenle, her gün bu vitamini içeren yiyecekler tüketmek faydalıdır.

Antioksidanları çeşitlendirerek, serbest radikallerle mücadelede vücudunuza destek sağlayabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Kaynak: Mayo Clinic