Ne kadar protein tüketiyorsunuz? Çok mu fazla, yeterli mi yoksa az mı? Cevap, durumunuza bağlı. Cinsiyet, yaş, aktiviteler, kilo kaybı ilaçları ya da takviyeleri kullanımı gibi faktörler protein ihtiyacınızı etkileyebilir.
İşte protein ihtiyaçlarıyla ilgili sorularınızın yanıtları:
Çok Fazla Protein Tüketiyor Musunuz?
Protein ihtiyacını karşılamak konusunda ABD'deki çoğu insan, özellikle 19-59 yaş arası erkekler, zaten fazlasını tüketiyor. 2020-2025 Amerikan Beslenme Rehberi, bu yaş aralığındaki erkeklerin, özellikle et, kümes hayvanları ve yumurtadan protein ihtiyaçlarını fazlasıyla karşıladığını belirtmektedir.
Hatta sporcular bile, genellikle takviyeye ihtiyaç duymadan, protein ihtiyaçlarını karşılarlar. Bunun nedeni, sporcuların kalori gereksinimlerinin daha yüksek olması ve dolayısıyla daha fazla yemek tüketmeleri nedeniyle yeterli proteini almalarıdır.
Yeterince Protein Tüketiyor Musunuz?
Yeterince protein alamama endişesi, yetersiz beslenme veya kilo kaybı ilaçları kullanan bireylerde ortaya çıkar. Sınırlı bir diyet uygulayanlar, yeme bozukluğu teşhisi konulanlar veya kilo kaybı ilacı kullananlar genellikle öğün atlar. Bu durum, yeterli protein alınamamasına ve kas kütlesinin kaybına yol açabilir ki bu, istenmeyen bir kilo kaybıdır.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, öğün atlamamalısınız. Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için günde üç kez iyi bir protein kaynağı tüketin.
Daha Büyük Bir Biftek Daha Büyük Kaslar Demek Mi?
Gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir, ancak kas büyümesi ekstra protein değil, ekstra kuvvet antrenmanıyla gerçekleşir. Egzersiz olmadan kas oluşturamazsınız.
Vücut proteini depolayamaz, bu nedenle ihtiyaçlar karşılandıktan sonra fazla protein enerji olarak kullanılır ya da yağ olarak depolanır. Herhangi bir kaynaktan gelen fazla kalori, vücutta yağ olarak depolanır.
Fazla protein tüketimi, kan yağlarının yükselmesine ve kalp hastalığı riskine yol açabilir çünkü birçok yüksek proteinli gıda, toplam ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Ayrıca, fazla protein alımı, böbrek hastalığına yatkın kişilerde böbrekleri zorlayabilir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein, toplam kalori alımınızın %10-35'ini oluşturmalıdır. Örneğin, günlük ihtiyacınız 2.000 kalori ise, bunun 200-700 kalorisi proteinlerden veya 50-175 gram protein anlamına gelir.
- Ortalama bir yetişkinseniz: Sedanter (hareketsiz) bir yetişkin için protein eksikliğini önlemek adına önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Örneğin, 75 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günlük 60 gram protein tüketmelidir.
- 40-50 yaş üstündeyseniz: 40-50 yaşından sonra kas kütlesi kaybı başlar. Bunu önlemek ve yaşam kalitesini korumak için protein ihtiyacınız kilogram başına 1-1.2 grama çıkar. 75 kilogram ağırlığındaki bir kişi için bu, günde 75-90 gram protein anlamına gelir.
- Düzenli egzersiz yapıyorsanız: Düzenli egzersiz yapan kişiler de daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bu miktar kilogram başına 1.1-1.5 gramdır. Ağırlık kaldıranlar veya koşu gibi etkinliklere hazırlananlar kilogram başına 1.2-1.7 gram protein tüketmelidir. Aşırı protein alımı, kilogram başına 2 gramdan fazla protein tüketmek anlamına gelir.
- Kiloluysanız: Fazla kiloluysanız, protein ihtiyacınızı hesaplarken ağırlığınızın düzeltilmesi gerekir. Aksi halde protein ihtiyacınız fazla tahmin edilebilir. Bir diyetisyen, bu hesaplamada ve size özel bir plan geliştirmede yardımcı olabilir.
Protein Kaynakları Nelerdir?
En sağlıklı protein kaynakları şunlardır:
- Yumurta beyazı
- Balık veya deniz ürünleri
- Derisiz beyaz etli tavuk veya hindi gibi yağsız etler
- Az yağlı süt ürünleri
- Soya, fındık, tohumlar, fasulye ve mercimek gibi bitkisel kaynaklar
Genel olarak, protein ihtiyaçlarınızı takviyeler yerine bu tam gıdalardan karşılamaya çalışmalısınız.
Proteini Ne Zaman Tüketmelisiniz?
Proteini gün boyunca eşit bir şekilde tüketmek daha iyidir. Çoğu insan, protein alımını akşam yemeğinden sağlar ve kahvaltıdan en azını alır. Daha yeni araştırmalar, proteinin bir kısmını akşam yemeğinden kahvaltıya kaydırmanın gün boyunca iştah ve açlık hissini azaltabileceğini göstermektedir. Genel öneriler, her öğünde 15-30 gram protein tüketmektir.
Protein Takviyesi Kullanmayı Düşünüyorsanız
Bir porsiyon için şu özelliklere dikkat edin:
- 2 gram veya daha az doymuş yağ
- 5 gramdan az şeker
- 200 kalori veya daha az
- Trans yağ veya kısmen hidrojene yağ içermemeli
15-30 Gram Protein İçeren Yiyecekler
Örneğin:
- Orta boy bir muz, Yunan yoğurdu ve haşlanmış bir yumurta: 19 gram protein
- 3 ons tavuk göğsü, yarım fincan pirinç ve yarım fincan sebze: 25 gram protein
- Yumurta ve fasulye ile yapılan bir burrito ve bir bardak süt: 28 gram protein
Görüldüğü gibi, önerilen protein miktarını karşılamak oldukça kolaydır. Çoğu insan, her öğünde süt ürünü ve kart destesi büyüklüğünde bir et porsiyonuyla protein ihtiyacını karşılayabilir.
Protein, meyve, sebze ve tam tahıllar gibi gıdaların yanında olmalı, tüm öğünü oluşturmamalıdır. Daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, işlenmiş takviyeler yerine fasulye, mercimek, soya veya deniz ürünlerini tercih edin.
Kaynak: https://newsnetwork.mayoclinic.org