Kilo verme süreci; yaş, cinsiyet, başlangıç noktası gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir. Uzmanlar, güvenli, etkili ve sağlıklı bir kilo verme rejimi için haftada 1 ila 2 pound (0,5-1 kg) kaybını önerir.
Kilo Vermek Nasıl Gerçekleşir?
Kilo kaybı, günlük olarak yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde gerçekleşir. Bu duruma kalori açığı denir.Kalori açığı, genellikle egzersiz yapmak ve dengeli bir diyetle sağlanır. Ancak enerji harcama hızınızı ve dolayısıyla kilo verme hızınızı etkileyen başka faktörler de vardır.
Hedefiniz Ne Kadar Kilo Vermek Olmalı?
Bazı diyetler, bir haftada 10 pound (4,5 kg) kadar kilo vermenizi vaat edebilir. Ancak, bu tür dramatik kilo kayıpları güvenli, etkili veya sürdürülebilir değildir.
Araştırmalar, kilo verme sürecinin ilk 6 ayında vücut ağırlığınızın %5-10’unu kaybetmeyi hedeflemenin daha uygun olduğunu göstermektedir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), haftada 1 ila 2 pound (0,5-1 kg) kaybını önerir.
Ortalama olarak, günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltmak, haftada yaklaşık 1 pound (0,5 kg) kaybetmenize yardımcı olabilir. Hedeflerinize nasıl ulaşacağınız konusunda emin değilseniz, bir sağlık uzmanıyla görüşerek sürdürülebilir bir plan oluşturabilirsiniz.
Kilo Verme Sürecini Etkileyen Faktörler
- Kilo Verme Sürecinin EvreleriKilo verme sürecinizin ilk birkaç haftasında daha fazla kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Ancak birkaç ay sonra bir plato evresine ulaşabilirsiniz. Bu, vücudunuzun hayatta kalmak için kaybettiği kiloyu geri kazanma çabasından kaynaklanır ve metabolik adaptasyon olarak adlandırılır.
- CinsiyetErkekler ve kadınlar farklı hızlarda kalori yakabilir. Erkeklerin daha fazla kas kütlesine sahip olması nedeniyle bazal metabolizma hızları (BMR) daha yüksektir ve bu nedenle dinlenirken daha fazla kalori yakarlar.
- YaşYaşlandıkça kas kütlesi azalır ve yağ kütlesi artar. Bu, kilo kaybını zorlaştırabilir. Ayrıca yaşlı yetişkinlerde sarkopeni gibi kas kütlesi ve fonksiyon kaybına yol açan sağlık durumları daha yaygındır.
- Başlangıç AğırlığıBaşlangıçtaki vücut kütlesi ve kompozisyonu, kilo verme hızını etkileyebilir. Daha yüksek bir başlangıç ağırlığı, mutlak kilo kaybı miktarını artırabilir.
- Kalori AçığıDaha büyük bir kalori açığı, genellikle daha hızlı kilo kaybına yol açar. Ancak, çok büyük bir kalori açığı oluşturmak kas kaybına ve besin eksikliklerine yol açabilir.
- Diğer FaktörlerGenetikUyku yetersizliğiBazı ilaçlar (ör. depresyon, hipertansiyon, diyabet tedavisi için kullanılan ilaçlar)Bazı sağlık koşulları (ör. kronik stres, hipotiroidizm, Cushing sendromu)
- Genetik
- Uyku yetersizliği
- Bazı ilaçlar (ör. depresyon, hipertansiyon, diyabet tedavisi için kullanılan ilaçlar)
- Bazı sağlık koşulları (ör. kronik stres, hipotiroidizm, Cushing sendromu)
En İyi Diyet Hangisidir?
Kilo vermek için en iyi diyet, sürdürülebilir bir kalori açığını destekleyen ve dengeli bir beslenme düzenini içeren diyettir. Çeşitli diyetler kilo kaybını destekler, ancak uzun vadede hiçbirinin diğerine üstün olmadığı görülmüştür.
- Öncelik verilmesi gerekenler:Meyve, sebze, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar.
- Sınırlanması gerekenler:Alkol, sodyum, ilave şekerler, kolesterol ve trans yağlar.
Hızlı Kilo Vermenin Riskleri
Hızlı kilo kaybı, şu gibi yan etkilere neden olabilir:
- Besin eksiklikleri
- Elektrolit dengesizlikleri
- Metabolizma ve kemik yoğunluğunda değişiklikler
- Stres, anksiyete ve yeme bozuklukları
Sık Sorulan Sorular
- Kilo kaybının ilk belirtileri nelerdir?Daha bol kıyafetler, azalmış açlık hissi, daha fazla kas tanımı ve daha iyi bir ruh hali olabilir.
- Göbek yağını ne kadar sürede kaybedebilirim?Tek bir vücut bölgesinden yağ kaybı hedeflemek mümkün değildir. Genel yağ kaybı, göbek yağının azalmasına da katkıda bulunabilir.
Sonuç: Kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde gerçekleşir. Ancak, bu süreç doğrusal değildir ve her hafta aynı miktarda kilo vermeyebilirsiniz. Önemli olan, sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaklaşımı benimsemektir.
Kaynak:https://www.healthline.com