Düşük glisemik indeksli (düşük-Gİ) diyet, gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisine dayanan bir beslenme planıdır. Glisemik indeks, gıdaları 0 ile 100 arasında bir ölçekte sıralar. Ölçeğin düşük ucundaki gıdalar kan şekerini çok az etkilerken, yüksek uçtaki gıdalar kan şekerini büyük ölçüde etkiler.
Düşük-Gİ diyeti, öğün planlamasında glisemik indeksi ana rehber olarak kullanır. İnsanlar ayrıca glisemik indeksini, gıda ve yemek tercihleri yaparken kullanılan birçok araçtan biri olarak değerlendirebilir.
Amaç
Düşük-Gİ diyetinin amacı, kan şekeri seviyelerini yükseltme olasılığı düşük olan gıdaları tercih etmektir.
Düşük-Gİ Diyeti Neden Tercih Edilebilir?
Düşük-Gİ diyetini şu nedenlerle tercih edebilirsiniz:
- Kilo vermek ya da sağlıklı bir kiloyu korumak istiyorsunuz.
- Daha sağlıklı öğünler planlamak ve tüketmek istiyorsunuz.
- Diyabet tedavi planınızın bir parçası olarak kan şekeri seviyelerini dengede tutmak istiyorsunuz.
- Diyabet veya kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmak istiyorsunuz.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, diyabetle yaşayan insanlar için bir gıda seçimi rehberi olarak tasarlanmıştır. Sidney Üniversitesi Glisemik İndeks Araştırma Servisi tarafından yönetilen uluslararası bir veri tabanı, dünya genelindeki gıda çalışmalarının sonuçlarını göstermektedir.
Karbonhidratlar ve kan şekeri konusundaki temel bilgiler, düşük-Gİ diyetlerini anlamaya yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan bir besin türüdür. Şekerler, nişastalar ve lif olmak üzere üç temel formu vardır. Vücut, karbonhidratlardan gelen şekerleri ve nişastaları parçalar ve bunları glikoz adı verilen bir şeker türüne dönüştürür. Glikoz, kan dolaşımına geçer ve vücut hücrelerinin ana enerji kaynağıdır. Lif ise sindirilmeden vücuttan geçer.
Pankreastan salınan iki ana hormon, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur:
- İnsülin: Glikozu kandan hücrelere taşır.
- Glukagon: Kan şekeri düştüğünde karaciğerde depolanan glikozu serbest bırakır.
Gİ Değerlerini Anlamak
Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri üzerindeki etkisini sıralar. Düşük-Gİ diyeti, düşük Gİ değerine sahip gıdaları önerir:
- Düşük Gİ: 1-55
- Orta Gİ: 56-69
- Yüksek Gİ: 70 ve üzeri
Gıdalara Gİ değeri atamak için, genellikle bir gıdanın kan şekerine etkisi, şekerin etkisiyle karşılaştırılır. Örneğin, kavunun Gİ değerini test etmek için, 10 veya daha fazla sağlıklı birey, 50 gram toplam karbonhidrat içeren bir miktar kavun yer. İki saat boyunca kan şekerleri birkaç kez ölçülür. Başka bir gün, aynı kişiler 50 gram şeker tüketir ve kan şekerleri tekrar ölçülür.
Araştırmacılar, kavun tüketiminin kan şekerine etkisini şeker tüketimiyle karşılaştırarak kavunun Gİ değerini belirler. Kavunun Gİ değeri 65-70 civarındadır.
Gİ Değerlerinin Sınırlamaları
Glisemik indeks, bir öğünde ne kadar gıda tüketebileceğinizi dikkate almaz. Örneğin, bir seferde orta boy bir kavunun tamamını yemezsiniz.
Bu sorunu ele almak için, araştırmacılar glisemik yük (GL) kavramını geliştirdi. Bu değer, bir gıdanın yaygın bir porsiyonunun kan şekeri üzerindeki etkisini gösterir. Örneğin, bir öğünde orta boy bir kavunun üçte birini tüketebilirsiniz. Bu miktarın GL değeri yaklaşık 11 veya daha düşüktür.
Diyet Ayrıntıları
Düşük-Gİ diyeti uyguluyorsanız, karbonhidrat içeren gıdalarınız çoğunlukla düşük değerlere sahip seçeneklerle sınırlıdır. Yüksek değerlere sahip gıdalardan genellikle kaçınırsınız. Örnekler:
- Düşük Gİ: Yeşil sebzeler, çoğu meyve, çiğ havuç, barbunya, nohut ve mercimek.
- Orta Gİ: Tatlı mısır, muz, çiğ ananas, kuru üzüm, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmekler.
- Yüksek Gİ: Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve patates.
Sonuçlar
Düşük-Gİ diyetlerinin kilo verme, kan basıncını düşürme, kolesterol seviyelerini düşürme, diyabet yönetimini iyileştirme ve kalp hastalığı riskini azaltmada yardımcı olduğu görülmüştür.
Ancak, besinlerin genel besin kalitesinin, Gİ değerlerinden daha önemli olabileceği unutulmamalıdır. Sağlıklı beslenme düzeni, zamanla tutarlı sağlıklı seçimler yapmak anlamına gelir.
Kaynak: Mayo Clinic